Тут Боги

Основные проблемы со здоровьем возникают у тех, кто не заботится о здоровом образе жизни. Причины просты и очевидны:

• в детстве не были привиты привычки соблюдать основные принци­пы здорового образа жизни;
• жизненные обстоятельства, сложившиеся к тому времени, когда человек стал взрослым, не позволяют ему организовать рациональный образ жизни;
• нежелание расстаться с привычками, которые не отвечают принци­пам здорового образа жизни.

Однако если внимательнее присмотреться к проблеме, станет понят­но, что основополагающей является первая причина: в детстве не были привиты привычки соблюдать основные принципы здорового образа жизни.

Отцы, матери, дедушки, бабушки, старшие братья или сестры! Что­бы ваши воспитанники, став взрослыми, не имели проблем со здоровь­ем, вы должны никогда не забывать две истины, проверенные временем.

1. Только личным примером можно убедить ребенка следовать жиз­ненным принципам! Человек,пристрастившийся к алкоголю, курению, не признающий режим дня и питания и не способный заставить себя выйти на прогулку (не говоря уже о других видах физической деятель­ности), никогда не сумеет привить своему ребенку устойчивых привы­чек вести здоровый образ жизни.

Отношение к медицинскому контролю и самоконтролю

Как часто вы посещаете врача с целью контроля своего здоровья?

Осуществляете ли вы тестирование своего здоровья и уровня физической и функциональной подготовленности?

Отношение к своему месту в жизни

Как видится вам ваше место в жизни?

Как вы выполняете предписания врача, который назначил вам прием лекарств?

Отношение к трудностям в жизни

Как часто вам приходится испытывать стрессы?

Отношение к курению

Как вы регулируете процесс курения?

Отношение к алкоголю

Как часто вы употребляете спиртные напитки?

Ограничиваете ли вы потребление сахара и сахаросодержащих продуктов питания в повседневной диете?

Ограничиваете ли вы потребление соли и соленых продуктов пи­тания в повседневной диете?

Если вы регулярно занимаетесь спортом и физическими упражне­ниями, то: выполняете ли гимнастические упражнения после цикличес­ких нагрузок?

Сочетаете ли физические нагрузки разной интенсивности (на­пример, напряженные, средние, легкие) с полным отдыхом в рамках недели?

Для того чтобы самостоятельно оценить состояние здоровья и опре­делить уровень физической и функциональной подготовленности, предлагаю использовать так называемую Шкалу здоровья, которая разрабо­тана и широко используется в США. С ее помощью можно проанализи­ровать множество индивидуальных субъективных оценок о состоянии собственного здоровья, уровне физической и функциональной подго­товленности и многих составляющих образа жизни. Можно спорить о достоинствах и недостатках этой Шкалы, но одно очевидно: итоговая оценка заставит каждого задуматься, а многих подтолкнет к решитель­ным действиям, направленным на укрепление собственного здоровья. Итак, возьмите карандаш и с максимальной честностью дайте ответы на вопросы предлагаемой ниже анкеты.

Шкала здоровья

Отношение к занятиям спортом и физическими упражнениями

• Как много времени вы тратите на циклические упражнения аэроб­ной направленности (например, ускоренную ходьбу, бег, езду на велоси­педе, плавание, аэробные танцы, греблю, ходьбу (бег) на лыжах и пр.)?

Тот, кто будет придерживаться сформулированных правил ре­гулирования образа жизни, наверняка сможет каждое утро говорить себе: «Я в порядке!» А это - уже то состояние, которое соответствует счастью: человек, у которого все в порядке, не может быть несчастным!!!

Вот еще несколько советов для желающих вести здоровый образ жизни:

1. рационально сочетайте труд, отдых, свободное время, хобби, пре­бывание в семейном кругу, выполнение обязанностей по дому, спорт и физические упражнения: всему должно быть место и ничто не должно превалировать над остальным (акцентированное внимание одного из чле­нов семьи на чем-то одном лишит всю семью равновесия, приведет к разногласиям, ссорам, а стало быть - к стрессам);
2. неожиданным стрессам успешно могут противостоять отпуск (ка­никулы), обязательные занятия спортом или физическими упражнени­ями, увеличение времени пребывания в кругу семьи;
3. регулярно питайтесь, рационально распределяя пищу на 3-4 при­ема в день и избегая еды всухомятку и «на ходу»;
4. употребляйте в пищу разнообразные продукты низкой калорий­ности, ограничивая в диете жиры, сахар, соль и следя за тем, чтобы в рационе питания присутствовали продукты, объединяемые в 4 группы: 1) мясо, рыба, домашняя птица, яйца, бобы, орехи; 2) молочные продук­ты; 3) фрукты и овощи; 4) хлеб из муки крупного помола или из цель­ных зерен, мучные изделия из твердых сортов злаков, каши;
5. пейте природную (не водопроводную) воду и используйте ее для приготовления пищи;
6. начинайте каждый день с семейного завтрака (легкого и питатель­ного);

Обычно молодые люди даже после напряженного дня с легкостью констатируют: «Я в порядке!» Они быстро засыпают вечером и без тру­да встают утром. Их не мучают головные боли, колики в животе и про­чие неприятные симптомы. Им не знакомо состояние постоянной уста­лости. А те, кому за сорок (а некоторым только за тридцать!), все чаще вечером признаются себе: «У меня что-то не так... Я вечно усталый и раздраженный...» Они даже после ночного отдыха чувствуют себя «раз­давленными». Чаще всего это признак того, что произошло значитель­ное снижение уровня физической и функциональной подготовленно­сти. Многие при этом считают: «Молодость ушла». Они смиренно соглашаются с таким положением дел и рано записывают себя в стари­ки. В этом и заключается ошибка, цена которой - немощность. Чтобы продлить молодость следует вести здоровый образ жизни. Такой жиз­ненный стиль еще называют рациональным, правильным или научно обоснованным.

Первый аэробный тест

Проще всего убедиться, как долго человек способен выполнять ак­тивную физическую деятельность в ускоренной ходьбе, беге трусцой или медленном плавании без остановок. Непременными должны быть три условия:

1. темп передвижения - повышенный,
2. скорость - постоянная,
3. дыхание - устойчивое.

Приведу минимальные показатели времени (в минутах), которые свидетельствуют об удовлетворительном уровне аэробной подготовлен­ности.

Примечание: плавание, как упражнение для теста, можно рассматривать только при условии, что человек умеет хорошо плавать.

Второй аэробный тест

В табл. представлены контрольные нормативы в подтягивании (обычный вариант) для подростков и юношей.

Контрольные нормативы в тесте «Подтягивание на перекладине» для подростков и юношей (обычный вариант)

Подтягивание - серьезное испытание, которое под силу не каждому, прежде всего детям. Для оценки уровня физической подготовленности у 6-9-летних мальчиков тест «Подтягивание на перекладине» следует выполнять в упрощенном варианте. Как это делается?

На сиденья стоящих рядом стульев кладется гимнастическая палка (между стульями расстояние немного больше, чем ширина плеч тести­руемого). Тестируемый принимает вис лежа на импровизированной перекладине так, чтобы туловище составляло единую линию с ногами, которые касаются пола только пятками, на максимальном расстоянии от проекции перекладины. Руки выпрямлены полностью. Из этого ис­ходного положения тестирующийся подтягивает верхнюю часть туло­вища к перекладине и, коснувшись ее грудью, возвращается в исходное положение. Дыхание произвольное. Время не лимитируется.

Цель та же: установить, сколько раз можно отжаться от пола за 1 минуту. Контрольные нормативы для мальчиков старше 10 лет, юно­шей и мужчин см. в таблице ниже.

Опуститься на пол в упор лежа: согнутые в локтях руки расставлены на ширину плеч, ладони расположены на полу пальцами вперед, колени касаются пола, стопы подняты кверху. Это исходное положение реко­мендуется для мальчиков и девочек 6-9 лет, девочек 10-13 лет, девушек 14-19 лет и женщин.

Отжаться от пола до полного выпрямления рук, сохраняя туловище прямым. Вновь согнуть руки до касания грудью пола. Дыхание регули­ровать в соответствии с темпом движений.

Цель: установить, сколько раз можно отжаться от пола за 1 минуту. В табл. 7 указаны контрольные нормативы в тесте «отжимание в упо­ре» для мальчиков и девочек 6-9 лет, девочек 10-13 лет, девушек 14-19 лет и женщин различных возрастных категорий.

Контрольные нормативы в тесте «Лечь-сесть» для девочек, подростков и девушек

Контрольные нормативы в тесте «Лечь-сесть» для девочек, подростков и девушек

Контрольные нормативы в тесте на гибкость для мальчиков, подростков и юношей (основной вариант)

Рассмотрим тесты, которые помогут оценить уровень вашей физической и функциональной подготовленности.

Тест для оценки уровня гибкости (упрощенный вариант)

Сесть на пол лицом к стене. Выпрямленные ноги поставить врозь таким образом, чтобы стопы касались стены, а расстояние между пятка­ми было равно примерно 15 см. Сохраняя ноги прямыми, наклониться вперед и двумя руками попытаться коснуться стены. Удержать это по­ложение в течение 3 секунд.

Оценки:

• Отлично: касание стены ладонями и удержание положения в тече­ние 3 секунд.
• Хорошо: касание стены кулаками и удержание положения в тече­ние 3 секунд.
• Удовлетворительно: касание кончиками пальцев стены и удержа­ние положения в течение 3 секунд.
• Неудовлетворительно: кончики пальцев не дотягиваются до стены менее 10 см.
• Крайне неудовлетворительно: кончики пальцев не дотягиваются до стены на 10 см и более.

Примечание: Замечено, что девочки, девушки, женщины более гибки, чем мальчики, юноши, мужчины. Поэтому представительницы женского пола долж­ны в исходном положении держать ноги вместе: это уравняет шансы.

Тест для оценки уровня гибкости (основной вариант)

Сесть на пол. Выпрямленные ноги поставить врозь таким образом, чтобы между пятками было 30 см. Условная линия между пятками яв­ляется отметкой «О».

Предлагаю шесть простейших тестов, которые помогут вам опреде­лить свои физические возможности. Тестирование покажет, имеете ли вы и ваш ребенок минимально достаточный уровень физической подго­товленности. Ценность рекомендуемых упражнений состоит в том, что они одинаково пригодны в любом возрасте и независимо от пола. Чело­век, который не способен выполнить эти нормативы, должен серьезно задуматься о своем физическом развитии и здоровье!

1. И.п. Лечь на пол на спину, ноги выпрямить. Кисти рук сцепить сзади на шее. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы пятки сведенных вместе стоп находились над полом на высоте около 25 см. Удержать ноги в этой по­зиции не менее 10 секунд.
2. И.п. Лечь на пол на спину, ноги выпрямить. Руки вытянуты над головой. Партнер удерживает ноги за стопы. Сесть, оставляя руки в вытянутом положении над головой. Выполнить упражнение хотя бы один раз.
3. И.п. Лечь на пол на спину. Пятки согнутых в коленях ног поста­вить как можно ближе к ягодицам. Руки вытянуты над головой. Парт­нер удерживает ноги за стопы.
4. Сесть, оставляя руки в вытянутом положении над головой. Выпол­нить упражнение хотя бы один раз.
5. И. П. Лечь на пол лицом вниз (под бедра можно положить неболь­шую жесткую подушку). Кисти рук сцепить сзади на шее. Партнер удер­живает одной рукой ноги за стопы, а другой легко упирается в поясницу. Удержать верхнюю часть туловища в прогнутом назад положении, т.е. не касаясь грудью пола. Оставаться в этой позиции не менее 10 се­кунд.
6. И.п. Лечь на пол лицом вниз. Руки сложить одна на другую перед лицом. Партнер удерживает одной рукой плечи, а другой легко упирает­ся в поясницу. Удержать выпрямленные и сведенные вместе ноги так, чтобы они не касались пола. Оставаться в этой позиции 10 секунд.
7. И.п. Встать прямо, стопы вместе, руки свободно опущены. Подбо­родок касается груди.

Тесты должны быть своеобразным средством для мотивации к за­нятиям. Возьмите за правило: не соревноваться с членами своей се­мьи и не упрекать их в слабости. Соревноваться следует с самим со­бой, а вернее с тем «собой», каким был 3-4 месяца назад, т.е. на предыдущем тестировании. Не поощряйте детей, которые будут пы­таться превзойти своих товарищей: выполняемые упражнения - лишь средство укрепления здоровья, физической и функциональной под­готовленности.

Не падайте духом, если первые тесты показали, что уровень подго­товленности - вашей или членов семьи - очень низок. Это только долж­но придать уверенность, что вы на верном пути, и нужно помочь своему организму выйти из кризисного состояния физической и функциональ­ной беспомощности. Придет время, и ваша подготовленность будет на высоком уровне. Итак, не отчаивайтесь!

Получив результаты тестирования, поставьте реальные цели, кото­рых нужно достичь через 3-4месяца, т.е. к очередной проверке физи­ческих и функциональных возможностей. Сопоставление своих воз­можностей и возможностей членов вашей семьи с контрольными нормативами, которые будут приведены ниже, позволит вам оценить подготовленность.

Итак, приступая первому тестированию, следует:

1. Получить разрешение врача. Найти удобное место для проведения тестов. Тестирование непременно начинайте с разминки, а тесты выпол­няйте по одному разу и с обязательным перерывом между ними. Про­должительность перерывов устанавливайте индивидуально, помня, что нужно хорошо отдохнуть и не потерять эффект разминки.
2. Установить результаты тестов и обязательно записать их, указав дату тестирования.
3. Определить цели на ближайшее время, составить программу заня­тий до очередного тестирования, т.е. на предстоящие 3-4 месяца.

В старой пословице говорится: «Путешествие в тысячу километров начинается с первого шага». На пути к высокому уровню физической и функциональной подготовленности он должен быть таким же, как и ос­тальные: небольшим, уверенным, осознанным.

Выходя на тропу, которая ведет к высоким вершинам, нужно отве­тить на вопрос: «Какой уровень подготовленности имею я и члены моей семьи?» Чтобы получить ответ, протестируйте себя и домочадцев. Тес­ты, которые описаны ниже, используются в США и других англоязыч­ных странах для оценки уровня подготовленности детей, подростков, юношей, девушек, взрослых.

Тестирование можно выполнить дома, на школьной площадке, в спортивном зале или в парке - везде, где вам не помешают. Последую­щие проверки можно осуществлять через определенные промежутки времени, например через ЗА месяца. Специалисты выделяют три груп­пы тестов:

• свидетельствующих о степени гибкости;
• определяющих уровень мышечной силы;
• оценивающих выносливость.

Приступая к выполнению программы физического воспитания, вос­пользуйтесь двумя советами:

1. Лица в возрасте старше 35 лет, особенно те, кто в последнее время вел малоактивный образ жизни, должны пройти серьезное медицинское обсле­дование (лучше у специалистов врачебно-физкультурного диспансера). Де­тям, особенно имеющим излишний вес, и взрослым, не достигшим 35-летне­го возраста, следует посоветоваться с участковым (семейным) врачом.

Цель опытного бегуна - подготовиться к соревнованию в беге на 10 км, пробежав эту дистанцию в темпе 3 мин 45 с на каждый километр.

Выбор нужно осуществлять в следующем порядке.

1. Убедиться, что уровень подготовленности и спортивные резуль­таты соответствуют категории «опытный бегун». Еженедельная бе­говая нагрузка в нашем примере - 95-130 км. Лучший результат в беге на 10 км - 38 мин. Для того чтобы закончить дистанцию за 37 мин 30 с, нужно пробежать ее в темпе 3 мин 45 с на каждый километр. До соревно­ваний осталось 2 недели.
2. Выбрать длину отрезков. За две недели до соревнований в беге на 10 км наиболее полезны будут пробежки по 400 м, которые будут спо­собствовать улучшению спортивной формы. Пробегание этих отрезков даст, кроме того, чувство соревновательного темпа.
3. Выбрать темп. Чтобы улучшить спортивную форму и почув­ствовать соревновательный темп за 2 недели до старта на дистанции 10 км, нужно выбрать быстрый темп, т.е. выполнять бег на отрезках с соревновательной скоростью на 5 км. Для этого нужно пробегать каж­дые 400 м за 1 мин 27,5 с, удерживая темп быстрее 3 мин 39 с на каж­дый километр.

Цель подготовленного бегуна - показать в беге на дистанции 42,2 км результат 3 ч 30 мин. Выбор нужно осуществлять в следующем порядке.

1. Убедиться, что уровень подготовленности и спортивные резуль­таты соответствуют категории «подготовленный бегун». В нашем примере бегун пробегает по 80-95 км в неделю. Темп бега на 10 км на каждый километр быстрее на 20 с, чем в марафоне (4 мин 40 с - 10 км, а по 5 мин бегун планирует затрачивать на преодоление каждого кило­метра чтобы выполнить цель - пробежать 42,2 км за 3:30). Бегун уже имеет опыт тренировочных занятий с использованием бега на отрезках с субмаксимальными усилиями. До соревнования на дистанции 42,2 км остался 1 месяц. На этом этапе подготовки рекомендуется выполнять более интенсивные тренировочные нагрузки и следовать рекомендациям для подготовленных бегунов. Если бы бегун приступил к трени­ровочным занятиям после болезни или травмы, то ему следовало бы использовать параметры, рекомендованные для начинающих бегунов.
2. Выбрать отрезки для тренировочных занятий. При подготовке к соревнованию на дистанции 42,2 км нужно использовать бег на отрезках по 1500 м, который лучше способствует тренировке специальной вы­носливости.
3. Выбрать темп. С учетом того, что при подготовке к старту на ди­станции 42,2 км нужно выработать чувство соревновательной скорости, лучше использовать бег на отрезках в соревновательном темпе, что бу­дет соответствовать времени пробегания каждого километра за 4.40 (бег выполняется в темпе бега на 10 км).

Цель начинающего бегуна - подготовиться к соревнованиям в беге на 10 км. Раньше он не использовал бег на отрезках. Выбор нужно осуще­ствлять в следующем порядке.

1. 1 . Установить категорию. Начинающий бегун пробегает не менее 30-35 км в неделю и уже участвовал в нескольких соревнованиях, способен в соревнованиях на 10 км поддерживать темп бега по 5 мин 40 с на каждый километр. Тренировочный темп может быть быстрее 6 мин на каждый километр. Бегун уже выполнял в тренировочных занятиях интенсивные нагрузки в виде облегченного фартлека, что показало его возможности использовать бег на отрезках с околосоревновательной скоростью.
2. Выбрать отрезки для тренировочных занятий. Следует начинать с самых коротких. Освоив их, можно включать более длинные пробежки. Итак, выбираем отрезок в 400 м.
3. Выбрать темп. Пробежки на отрезках следует выполнять в сорев­новательном темпе на 10 км, т.е. приблизительно по 2 мин 15 с на каждые 400 м, что соответствует темпу по 5 мин 40 с на каждый километр.
4. Установить количество пробежек. Следует остановиться на 6 по­вторениях, что является минимальной рекомендацией. В последующем бегун будет стремиться выполнять 10 пробежек. На первом этапе вы­бранное количество пробежек будет достаточным для решения задач тренировочного занятия. При необходимости (это будет ясно в первом занятии) это количество можно сократить.

Не следует самому пытаться найти оптимальные варианты трениро­вочных занятий с использованием бега на отрезках с субмаксимальны­ми усилиями. В книге есть много рекомендаций, разработанных с уче­том опыта бегунов различной квалификации. Единственное, что нужно сделать бегуну, - это выбрать то, что лучше подойдет для него в соответ­ствии с его индивидуальными особенностями. Выбор нужно осущест­влять в следующем порядке.

1. Установить свой уровень подготовленности.
2. Выбрать отрезки для тренировочных занятий. Выбор нужно осуще­ствлять из следующих базовых нагрузок: отрезки, пробегаемые по ров­ным участкам - 200,400, 800,1500 м; бег в гору на коротких отрезках, бег в гору на длинных отрезках.
3. Выбрать темп бега на отрезках. Темп бега может быть представ­лен в трех вариантах: умеренный (скорость несколько ниже соревнова­тельной), соревновательный, быстрый (скорость несколько выше сорев­новательной).
4. Установить количество пробежек. Это бывает особенно трудно для начинающего бегуна. Он должен на первых порах выполнять заве­домо меньшее число повторений. Осторожно должен определять ко­личество пробежек и подготовленный бегун, которому следует учиты­вать свой возраст, пол, самочувствие и пр. Лучше начинать с параметров, свойственных более низкой категории. Опытные и квали­фицированные бегуны, устанавливая количество пробежек на очеред­ной этап подготовки, должны опираться на свой опыт.

Заканчивая тренировочное занятие, нужно чувствовать, что силы не исчерпаны до конца. Результат первой, средней и последней пробежки должен быть одинаковым, что является признаком правильно организованного тренировочного занятия.

Последнее напряженное занятие с использованием бега на отрезках следует провести за 10-12 дней до ключевого соревнования. Если такая нагрузка будет проведена за большее количество дней, то эффект от нее будет снижен; если же позже, то организм не успеет восстановиться, что также отрицательно скажется на спортивном результате.

Перед началом очередной пробежки нужно обязательно бегать трусцой. Быстрый бег следует начинать с «подбежки». Это поможет избежать ненужных напряжений опорно-двигательного аппарата.

После того как бегун освоит тренировочное занятие 16 х 400 м по 88 с, можно постепенно осваивать 20 х 400 м, что будет первым ша­гом. Второй - это переход на новый темп, например пробегать каждые 400 м за 87 с.

Повышая тренировочные нагрузки в соответствии с рассмотренным выше подходом, спортсмен постепенно адаптируется к более напряжен­ным нагрузкам. Следует быть терпеливым и не форсировать события. Можно увеличить скорость пробегания отрезков на 3-5 с на каждый километр за 1-2 месяца. Любая спешка в тренировочном процессе доро­го обойдется организму, который отреагирует на неадекватную нагруз­ку переутомлением, травмами, заболеваниями.

По мере роста квалифи­кации шаги будут все более «короткими». К этому тоже должен быть готов бегун, ставящий перед собой цель добиться высоких результатов. 1-2 с на каждый километр - таков оптимальный прирост за 4-6 месяцев для начинающих бегунов. У подготовленных и опытных бегунов (не го­воря уже о квалифицированных бегунах) приросты будут более скром­ные.

Если бегуну станет заметно, что он может бегать быстрее, чем уда­валось ему до этого, это означает, что он конечно способен улучшить время если побежит соревновательной дистанции. Увеличивая темп пробежек, следует ис­пользовать подход, состоящий из двух последовательных шагов, выпол­няя которые можно рассчитывать на постепенный прогресс подготов­ленности.

1. Увеличить число повторений в беге на отрезках с субмаксималь­ными усилиями. Делать это следует постепенно, повышая число пробе­жек на всех тренировочных отрезках, используемых в подготовке. В дневнике следует сделать соответствующие пометки о том, как было установлено новое число пробежек, т.е. какие объективные критерии свидетельствовали о необходимости повышения нагрузки. Если бегун способен бежать в соревнованиях на 10 км в темпе 3 мин 45 с каждый километр, то именно в этом темпе он должен выполнять бег на отрезках в соревновательном темпе. Соответствующие рекомендации представ­лены в приложениях. Например, бегун освоил тренировочное занятие с использованием бега на отрезках 12 х 400 м в темпе 90 с. После анализа предшествующих тренировочных занятий спортсмен решил, что он спо­собен, поддерживая темп на достигнутом уровне, пробегать 16 повторе­ний. В последующих тренировочных занятиях он добавляет по одной - две пробежки, пока не достигнет запланированных 16 повторений. После этого бегун должен сделать следующий шаг, чтобы повысить уровень нагрузок, увеличить темп бега.

Когда заметно что нагрузки становятся уже по силам и, более того, уже лёгкими, то необходимо:

• сократить паузы отводимые под отдых;
• увеличить число самих пробежек;
• увеличить еженедельную нагрузку.

Довольно много бегунов тренируются пробегая отрезки. Тем самым не придавая значения объемным беговым нагрузкам. Ведь они хорошо развивают выносливость. Нужно обязательно сочетать интенсивные беговые нагрузки и пробежки на выносливость. Иначе, если пренебрегать таким распорядком, то бегун через некоторое время сможет значительно уступить тем бегунам, которые сочетали такие виды бега в своих тренировках.

В том случае если нагрузка становится слишком большой от тренировок, то обязательно нужно:

• уменьшить количество пробежек;
• увеличить время отдыха между повторениями (довольно часто всего 15-30 с выше отведённого времени, может оказаться до­статочным, чтобы продолжать бежать с заранее запланированной скоростью);