Тут Боги

У двух бегунов, пересекающих финишную линию одновременно, могут быть совершенно разные пульсовые режимы. Тренировочный пульс у них может расходиться на десятки ударов. Поэтому бывает трудно подобрать партнеров для тренировки, поскольку удобный темп для одного может оказаться слишком быстрым (или медленным) для другого.

Каждый бегун должен учиться чувствовать свой тренировочный пульс и в конечном итоге уметь управлять своим темпом. Хорошо тренированные бегуны в ходе тренировочного занятия определяют с большой точностью темп своего бега, не используя секундомера, а руководствуясь лишь своими ощущениями.

Можно определять зону тренировочного пульса, используя простые педагогические приемы. Вот некоторые детали к уже сказанному выше. Аэробный бег (зона 75-80% от максимального пульса) - это такая нагрузка, которая характеризуется:

• достаточно быстрым (как правило, равномерным) темпом;
• обильным потоотделением;
• возможностью разговаривать, не сбивая дыхания.

Такой пульс еще называют «аэробным». Беговые нагрузки, которые выполняются на этом пульсе, обеспечивают достаточный тренировочный эффект для кардиореспираторной системы. Зона тренировочного пульса находится в пределах 75-85% от максимальной величины ЧСС. 85% - условная граница между аэробной и анаэробной зонами нагрузок.

Бегуны со стажем для определения допустимого тренировочного пульса могут использовать данные таблицы.

Правильно выбранный тренировочный пульс позволяет бегуну эффективно тренироваться. Контролируя ЧСС, можно рационально спланировать темп бега в зависимости от климатических условий, пересеченности местности и пр. Контроль за темпом бега в режиме тренировочного пульса можно осуществлять следя за дыханием.

Качество тренировки зависит от темпа. Бегают, имея разные цели: одни для того, чтобы иметь хорошее здоровье, другие - для подготовки к соревнованиям. В первом случае используются только объемные беговые нагрузки в удобном темпе, во втором - как объемные, так и интенсивные беговые нагрузки. Интенсивные беговые нагрузки делают тренировочный процесс напряженным, развивая и совершенствуя физические качества, нужные для соревновательной деятельности.

С началом любой пробежки обогащенная кислородом кровь все в больших количествах поступает к работающим мышцам. Темп бега напрямую связан с работой сердца: чем выше скорость, тем чаще сердечные сокращения. С целью контроля за тренировкой бегунов рекомендуем учитывать 4 вида пульса: минимальный, максимальный, тренировочный и восстановительный.

Что значит - значительные объемы? Если для одного данный километраж - высокий, то для другого этот объем беговых нагрузок может оказаться чрезмерным. Поэтому объем беговой нагрузки подбирается индивидуально.

Высокие объемы беговых нагрузок помогают многим любителям бега решить проблемы с излишним весом: во время длительных аэробных пробежек (1 ч и более) в организме разворачиваются биохимические процессы, когда энергообеспечение происходит за счет липидов (жиров).

Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у спортсмена вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении объема бега перед соревнованием появляется состояние, которое бегуны называют «чувством свежести»: прилив сил, легкость в ногах, психологическая уверенность.

Качество тренировки зависит от темпа. Бегают, имея разные цели: одни для того, чтобы иметь хорошее здоровье, другие - для подготовки к соревнованиям. В первом случае используются только объемные беговые нагрузки в удобном темпе, во втором - как объемные, так и интенсивные беговые нагрузки. Интенсивные беговые нагрузки делают тренировочный процесс напряженным, развивая и совершенствуя физические качества, нужные для соревновательной деятельности.

С началом любой пробежки обогащенная кислородом кровь все в больших количествах поступает к работающим мышцам. Темп бега напрямую связан с работой сердца: чем выше скорость, тем чаще сердечные сокращения. С целью контроля за тренировкой бегунов рекомендуется учитывать 4 вида пульса: минимальный, максимальный, тренировочный и восстановительный.

При выполнении интенсивных беговых нагрузок на отрезках следует учитывать общий километраж (быстрые пробежки плюс медленный бег в паузах) и объем интенсивной работы. При более длинных интенсивных пробежках (например, по 1500 м) можно пренебречь медленным бегом в паузах и записать в дневник только объем беговой нагрузки, выполненной в напряженном режиме. Беговые нагрузки должны соответствовать реальным возможностям спортсмена. Нецелесообразно преодолевать по 130-140 км в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых нагрузок совсем недавно превысил уровень 100 км в неделю. В таких случаях лучше бегать по 90-110 км в неделю, особенно в неблагоприятных условиях окружающей среды. Бегунам, часто выступающим в соревнованиях, рекомендуется также иметь несколько меньший километраж. Недельный объем в 85 км (вместо 120) принесет успех, если будут выполнены следующие практические советы:

Однажды встанет новый вопрос: «Как повышать объем дальше?» Будет лучше, если его решение отложить на несколько недель, чтобы полностью адаптироваться, тренируясь 6-7 дней в неделю. Затем следует увеличивать дистанцию самой длинной аэробной пробежки. Некоторое время спустя удлиняются базовые аэробные пробежки. И наконец, постепенно увеличивается объем всех тренировочных занятий. При этом напряженные занятия (длительные аэробные пробежки, интенсивные беговые нагрузки) чередуются с легкими, а темп бега сохраняется на прежнем уровне.

Следует избегать резких изменений объема бега изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и даже из года в год. Еженедельный объем или длительность аэробных пробежек не принято увеличивать более чем на 5-10%. Бегун, пренебрегающий этим правилом, рискует получить травму или перетренироваться. Бегуны со стажем говорят: «Будь терпеливым, не будешь больным».

Правильно выбранный тренировочный пульс позволяет бегуну эффективно тренироваться. Контролируя ЧСС, можно рационально спланировать темп бега в зависимости от климатических условий, пересеченности местности и пр.

Контроль за темпом бега в режиме тренировочного пульса можно осуществлять следя за дыханием. Если оно ровное, глубокое, без срывов, то величина пульса и темп адекватны поставленной задаче по развитию аэробных возможностей. Когда бегун бежит в режиме тренировочного пульса, он может разговаривать и при этом ему «хватает дыхания». Этот простой прием самоконтроля помогает бегуну управлять темпом бега в заданном пульсовом режиме. Если дыхание стало прерывистым или бегуну трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс перешел границу 80-85% от максимума.

Многомиллионная масса бегунов подразделяется на две неравные группы: профессионалы и любители. В России бегунов-любителей значительно меньше, чем в США, Европе, Японии, Австралии, Новой Зеландии. Начинающий бегун, приступая к самостоятельной тренировке в беге, должен выбрать индивидуальную целевую ориентацию на определенный тип многолетней подготовки. Есть три типа такой организации: спортивный, оздоровительно-спортивный и оздоровительный.

Есть простая методика определения индивидуальной предельной нормы объема аэробных беговых нагрузок. Предельной для начинающего бегуна будет та длительная аэробная пробежка, которую бегун сможет выполнить без заметного снижения темпа. Утомление, которому не сумеет противостоять бегун, определяет допустимую норму в одном занятии.

Считается, что ухудшение времени пробегания 1 км на 1 мин 15 с и более указывает на границу допустимой длины аэробной пробежки. Предельные нормы можно установить только в тренировочных занятиях. Расчеты на бумаге, как правило, не оправдываются на практике.

Предельную длину одной тренировочной аэробной пробежки для начинающего бегуна можно определить следующим образом:

• по объему беговых нагрузок двух месяцев вычислить средний километраж одного тренировочного занятия,
• полученную величину удвоить.

Опыт свидетельствует, что при исчислении предельной нормы одной пробежки нужно использовать как минимум двухмесячный объем беговых нагрузок. Лучше, если средний километраж одного тренировочного занятия будет определяться с учетом объема беговых нагрузок за последние 3-4 месяца, что позволит более точно вычислить искомую величину.

Бегуны, как правило, по своей натуре - прагматики. Самые сложные явления они умеют сводить к простым. Скрупулезный анализ всего того, что связано с бегом, является их «слабостью». Они критически воспринимают заумные рекомендации по тренировке в беге. Большинство таких рекомендаций разрабатывается без учета уровня подготовленности бегунов и базируется на теоретических предпосылках.

Наш совет - использовать индивидуальный подход с учетом уровня подготовленности и личного опыта. Надо внимательно следить за тем, чтобы не превышать индивидуальной предельной нормы объема бега, чтобы нагрузка была адекватной, а адаптация - полной. Если начинающий бегун по каким-то причинам не выполнил оптимальный объем беговых нагрузок, то ему будет трудно закончить соревновательную дистанцию. Каждый бегун должен знать два простейших приема, чтобы не сойти с дистанции:

• вовремя замедлить темп,
• перейти на ходьбу, если того требуют обстоятельства.

В 14-18 лет (и в более раннем возрасте) бегун преодолевает не свыше 65 км в неделю, чтобы избежать травматизма и переутомления. В возрасте 40 лет и старше следует бегать меньше и при этом достаточно успешно соревноваться. Накопленный за многие годы километраж - своеобразный актив в банке возможностей такого бегуна. Ветерану бега не следует злоупотреблять объемами еще и потому, что его опорно-двигательный аппарат не так быстро подготавливается к очередной длительной аэробной пробежке или к соревнованию, как у молодого.

Бегун с высоким уровнем подготовленности в тренировочном занятии на шоссе пробегает каждый километр в среднем за 3 мин 45 с, т.е. преодолевает за час 16 км. Хорошо тренированные бегуны старших возрастных групп и квалифицированные бегуньи преодолевают каждый километр за 4.00-4.30. Менее тренированные бегуны затрачивают на каждый километр по 4.30-5.30. Таким образом, временные затраты при одинаковых объемах у менее тренированных бегунов значительно больше, чем у квалифицированных.

Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы беговых нагрузок. Примером может служить такая серия недельного километража: 80,100,80,100 км, что составляет среднемесячную величину 90 км. Лучше устанавливать ежемесячные цели, позволяющие более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из-за болезни или других причин, будут не так заметны при пересчете месячного объема на средненедельный.

После пропущенных тренировочных занятий не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстать объем бега. Лучше вообще забыть об этом и продолжить занятия бегом в устоявшемся режиме. Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регулярные записи в дневнике дисциплинируют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализировать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного процесса.

Учет нагрузок способствует мотивации бегуна к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, чтобы пробежать «недостающие» километры. Дневник - великий помощник и тренер, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполненных тренировочных нагрузках.

Перед бегуном всегда стоят три вопроса:

• Какой объем бега (в одном занятии, в неделю, в месяц и т.д.) является оптимальным?
• Как быстро следует бежать, выполняя тренировочную нагрузку или выступая в соревновании?
• Сколько тренировочных занятий может быть за один день? Занеделю? За месяц?

Если цель неадекватна возможностям, то бессмысленно ожидать прогресса. На неудачу обречены бегуны, которые хотят прийти к успеху быстро, не реагируя на «предупредительные сигналы» со стороны своего организма. Плохое самочувствие, травмы и прочие негативные явления (включая перетренировку) сведут на нет все усилия, если нагрузка окажется слишком большой. И наоборот, заведомо слабая тренировка не даст заметного прироста в результатах.

Подготовленный бегун начинает включать в программу подготовки интенсивную работу и тратит на тренировку значительно больше времени, чем начинающий. Он уже имеет некоторый опыт соревнований, накопленный за 1 -2 года занятий и при 5-7-разовых тренировках пробегает 50-100 км в неделю. Длительные аэробные пробежки на расстояние 15-30 км он использует еженедельно. Интенсивные беговые нагрузки выполняет также раз в неделю. Бегуны со стажем используют подобные занятия до двух раз. Подготовленный бегун соревнуется обычно до 5-12 раз в год на дистанциях от 10 км до полумарафона. Некоторые выступают в марафоне, но не более одного раза в год. Здесь уместно сказать, что один и тот же атлет может квалифицироваться по-разному. На одной из дистанций, например 5 км, он выступает как подготовленный бегун. Но если объем бега невелик или атлет еще не имеет достаточного бегового стажа, то при подготовке к соревнованию на более длинной дистанции он должен оставаться в категории начинающих.

Многолетний тренировочный процесс бегуна-любителя независимо от возраста, пола и квалификации имеет четыре стадии.

Начальная подготовка. Основная задача - обеспечить, чтобы организм начинающего бегуна был готов переносить тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для соответствующего типа организации многолетней тренировки в пределах своей возрастной группы.

Предварительная базовая подготовка. Основная задача - создать предпосылки для тренировки в будущем. Особое внимание необходимо уделять разностороннему развитию физических возможностей, укреплению здоровья, устранению недостатков в физическом развитии и физической подготовленности, созданию функционального потенциала, предполагающего освоение разнообразных двигательных навыков.

Каждый бегун должен учиться чувствовать свой тренировочный пульс и в конечном итоге уметь управлять своим темпом. Хорошо тренированные бегуны в ходе тренировочного занятия определяют с большой точностью темп своего бега, не используя секундомера, а руководствуясь лишь своими ощущениями. Можно определять зону тренировочного пульса, используя простые педагогические приемы. Вот некоторые детали к уже сказанному выше. Аэробный бег (зона 75-80% от максимального пульса) - это такая нагрузка, которая характеризуется:

• достаточно быстрым (как правило, равномерным) темпом;
• обильным потоотделением;
• возможностью разговаривать, не сбивая дыхания.

Часто можно слышать, как люди, не имея сил отказать себе в приеме спиртного, в оправдание своей слабости выдвигают теорию «свободного человека». «Захочу выпью, а не захочу - пить не буду!», - так обычно рассуждает пьющий, наполняя очередной стакан. А поскольку он свободный человек, то не желает ущемлять своих «конституционных» прав. Регулярную физическую активность, а именно занятия бегом, гимнастикой, играми, плаванием, велосипедом, лыжами, они называют пустым времяпрепровождением. Такие «занятые» люди попросту ленивы! О режиме питания такие люди говорят: «Вот еще: отказывать себе в радостях жизни!»

Через каждые 3-4 недели объем бега нужно стабилизировать, оставляя его постоянным в течение 2 (при необходимости 3 или 4) недель: т. е. прежде чем сделать новую добавку, нужно привыкнуть к достигнутому объему. Периодические «плато» необходимы для того, чтобы дать возможность бегуну восстановиться физически и психологически для следующего «подъема». С годами продолжительность «плато» должна увеличиваться. Кроме того, необходимо предусмотреть перерывы для отдыха, когда объем бега нужно снижать на 10-15%, а новый подъем начинать с этой более «низкой отметки». Снижение объема нужно осуществлять после соревнований и при возникновении угрозы перетренировки. Может случиться, что бегуну не подойдет рекомендация по постепенному увеличению километража на 5-10%. Тогда нужна другая динамика, но в любом случае нужно помнить, что увеличение объема беговых нагрузок должно быть последовательным и неспешным.

Бегуну трудно выполнять оптимальный объем беговых нагрузок, если:

• бег проводится по сильно пересеченной местности;
• приходится противостоять неблагоприятным условиям внешней среды (жара, холод, снег, лед, ветер, дождь и пр.);
• плохо освещена трасса (рано утром, поздно вечером);
• имеется лишний вес;
• длительный аэробный бег не в радость (бегун предпочитает более короткие аэробные пробежки);
• нет цели тренировки;
• нет партнеров (особенно при выполнении длительных аэробных пробежек);
• имеются отвлекающие факторы (неудобные служебные или учебные часы, семейные обязанности и пр.);
• нет тренера или товарища (для совета, помощи, моральной поддержки).

Оздоровительный бег - самое верное средство сохранения и укрепления сил: в нём, как ни в одном другом виде физических упражнений, доступны равномерные, длительные, легко регулируемые и достаточно ощутимые нагрузки. Бег - это всегда тренировка на свежем воздухе, это огромное количество благотворного кислорода, проходящего через лёгкие и обогащающего кровь. Длительный бег в равномерном и умеренном темпе значительно стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление кислорода во время бега увеличивается в несколько раз. Для обеспечения повышенного уровня потребления кислорода сердце во время бега перегоняет кровь в объёме, в несколько раз превышающем объём в спокойном состоянии, что улучшает деятельность и повышает тонус сердечно-сосудистой системы.

Обычные семейные отношения между мужчиной и женщиной - находят явное отражение на телах. Если отношения плохие, туманные и неопределенные, то из-за бесконечных ссор и недомолвок появляется бесконтрольное переедание, потребление спиртных напитков и физическое бессилие. Просто опускаются руки, и уходит интерес к любым тренировкам. Все это конечно же крайне плохо сказывается на фигуре, тонусе мышц и умственной деятельности. Нужно поднять эту важную проблему, которая прямо отражается на наших телах - в чем же главный вопрос отношений между мужчинами и женщинами? У нас, не принято "выносить сор из избы", и поэтому при разводах обычно указывается следующая причина - "не сошлись характерами". Без уточнений.

Наверняка многие пробовали бегать (по парку, стадиону, по лесу и т.д.) для здоровья. Пробовали многие, но длительное время продолжают бегают как правило единицы.

Почему люди попробовали и бросили? Потому что им этот процесс не понравился. И когда в одно очередное утро они начали надевать кроссовки, все тело запротестовало. Пару раз они не послушались тела, бегали "через не могу", но все равно долго не смогли себя истязать.

Почему же до сих пор бегают те единицы, кто не бросил этого занятия? Да только потому, что им нравится сам процесс бега, ощущение легкости и свежести, возникающие при беге.

Своими ежедневными пробежками они не насилуют себя, не подвергают пытками самодисциплины и самоограничений. Они просто получают удовольствие от самого бега. Они хотят бегать.

В предыдущей статье о беге я уже писал о том что важно всегда, при занятии оздоровительным бегом замерять расстояние и время. Это важно для того, что бы

• не перетренироваться,
• чётко следовать графику тренировок,
• видеть свой прогресс.

А прогресс вдохновляет и даёт дополнительный стимул и энтузиазм в тренировках. А с энтузиазмом гораздо интереснее тренироваться. Сейчас я и расскажу свой опыт замера дистанции бега.