Тут Боги

Первый аэробный тест

Проще всего убедиться, как долго человек способен выполнять ак­тивную физическую деятельность в ускоренной ходьбе, беге трусцой или медленном плавании без остановок. Непременными должны быть три условия:

1. темп передвижения - повышенный,
2. скорость - постоянная,
3. дыхание - устойчивое.

Приведу минимальные показатели времени (в минутах), которые свидетельствуют об удовлетворительном уровне аэробной подготовлен­ности.

Примечание: плавание, как упражнение для теста, можно рассматривать только при условии, что человек умеет хорошо плавать.

Второй аэробный тест

В табл. представлены контрольные нормативы в подтягивании (обычный вариант) для подростков и юношей.

Контрольные нормативы в тесте «Подтягивание на перекладине» для подростков и юношей (обычный вариант)

Подтягивание - серьезное испытание, которое под силу не каждому, прежде всего детям. Для оценки уровня физической подготовленности у 6-9-летних мальчиков тест «Подтягивание на перекладине» следует выполнять в упрощенном варианте. Как это делается?

На сиденья стоящих рядом стульев кладется гимнастическая палка (между стульями расстояние немного больше, чем ширина плеч тести­руемого). Тестируемый принимает вис лежа на импровизированной перекладине так, чтобы туловище составляло единую линию с ногами, которые касаются пола только пятками, на максимальном расстоянии от проекции перекладины. Руки выпрямлены полностью. Из этого ис­ходного положения тестирующийся подтягивает верхнюю часть туло­вища к перекладине и, коснувшись ее грудью, возвращается в исходное положение. Дыхание произвольное. Время не лимитируется.

Цель та же: установить, сколько раз можно отжаться от пола за 1 минуту. Контрольные нормативы для мальчиков старше 10 лет, юно­шей и мужчин см. в таблице ниже.

Опуститься на пол в упор лежа: согнутые в локтях руки расставлены на ширину плеч, ладони расположены на полу пальцами вперед, колени касаются пола, стопы подняты кверху. Это исходное положение реко­мендуется для мальчиков и девочек 6-9 лет, девочек 10-13 лет, девушек 14-19 лет и женщин.

Отжаться от пола до полного выпрямления рук, сохраняя туловище прямым. Вновь согнуть руки до касания грудью пола. Дыхание регули­ровать в соответствии с темпом движений.

Цель: установить, сколько раз можно отжаться от пола за 1 минуту. В табл. 7 указаны контрольные нормативы в тесте «отжимание в упо­ре» для мальчиков и девочек 6-9 лет, девочек 10-13 лет, девушек 14-19 лет и женщин различных возрастных категорий.

Контрольные нормативы в тесте «Лечь-сесть» для девочек, подростков и девушек

Контрольные нормативы в тесте «Лечь-сесть» для девочек, подростков и девушек

Контрольные нормативы в тесте на гибкость для мальчиков, подростков и юношей (основной вариант)

Рассмотрим тесты, которые помогут оценить уровень вашей физической и функциональной подготовленности.

Тест для оценки уровня гибкости (упрощенный вариант)

Сесть на пол лицом к стене. Выпрямленные ноги поставить врозь таким образом, чтобы стопы касались стены, а расстояние между пятка­ми было равно примерно 15 см. Сохраняя ноги прямыми, наклониться вперед и двумя руками попытаться коснуться стены. Удержать это по­ложение в течение 3 секунд.

Оценки:

• Отлично: касание стены ладонями и удержание положения в тече­ние 3 секунд.
• Хорошо: касание стены кулаками и удержание положения в тече­ние 3 секунд.
• Удовлетворительно: касание кончиками пальцев стены и удержа­ние положения в течение 3 секунд.
• Неудовлетворительно: кончики пальцев не дотягиваются до стены менее 10 см.
• Крайне неудовлетворительно: кончики пальцев не дотягиваются до стены на 10 см и более.

Примечание: Замечено, что девочки, девушки, женщины более гибки, чем мальчики, юноши, мужчины. Поэтому представительницы женского пола долж­ны в исходном положении держать ноги вместе: это уравняет шансы.

Тест для оценки уровня гибкости (основной вариант)

Сесть на пол. Выпрямленные ноги поставить врозь таким образом, чтобы между пятками было 30 см. Условная линия между пятками яв­ляется отметкой «О».

Предлагаю шесть простейших тестов, которые помогут вам опреде­лить свои физические возможности. Тестирование покажет, имеете ли вы и ваш ребенок минимально достаточный уровень физической подго­товленности. Ценность рекомендуемых упражнений состоит в том, что они одинаково пригодны в любом возрасте и независимо от пола. Чело­век, который не способен выполнить эти нормативы, должен серьезно задуматься о своем физическом развитии и здоровье!

1. И.п. Лечь на пол на спину, ноги выпрямить. Кисти рук сцепить сзади на шее. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы пятки сведенных вместе стоп находились над полом на высоте около 25 см. Удержать ноги в этой по­зиции не менее 10 секунд.
2. И.п. Лечь на пол на спину, ноги выпрямить. Руки вытянуты над головой. Партнер удерживает ноги за стопы. Сесть, оставляя руки в вытянутом положении над головой. Выполнить упражнение хотя бы один раз.
3. И.п. Лечь на пол на спину. Пятки согнутых в коленях ног поста­вить как можно ближе к ягодицам. Руки вытянуты над головой. Парт­нер удерживает ноги за стопы.
4. Сесть, оставляя руки в вытянутом положении над головой. Выпол­нить упражнение хотя бы один раз.
5. И. П. Лечь на пол лицом вниз (под бедра можно положить неболь­шую жесткую подушку). Кисти рук сцепить сзади на шее. Партнер удер­живает одной рукой ноги за стопы, а другой легко упирается в поясницу. Удержать верхнюю часть туловища в прогнутом назад положении, т.е. не касаясь грудью пола. Оставаться в этой позиции не менее 10 се­кунд.
6. И.п. Лечь на пол лицом вниз. Руки сложить одна на другую перед лицом. Партнер удерживает одной рукой плечи, а другой легко упирает­ся в поясницу. Удержать выпрямленные и сведенные вместе ноги так, чтобы они не касались пола. Оставаться в этой позиции 10 секунд.
7. И.п. Встать прямо, стопы вместе, руки свободно опущены. Подбо­родок касается груди.

Тесты должны быть своеобразным средством для мотивации к за­нятиям. Возьмите за правило: не соревноваться с членами своей се­мьи и не упрекать их в слабости. Соревноваться следует с самим со­бой, а вернее с тем «собой», каким был 3-4 месяца назад, т.е. на предыдущем тестировании. Не поощряйте детей, которые будут пы­таться превзойти своих товарищей: выполняемые упражнения - лишь средство укрепления здоровья, физической и функциональной под­готовленности.

Не падайте духом, если первые тесты показали, что уровень подго­товленности - вашей или членов семьи - очень низок. Это только долж­но придать уверенность, что вы на верном пути, и нужно помочь своему организму выйти из кризисного состояния физической и функциональ­ной беспомощности. Придет время, и ваша подготовленность будет на высоком уровне. Итак, не отчаивайтесь!

Получив результаты тестирования, поставьте реальные цели, кото­рых нужно достичь через 3-4месяца, т.е. к очередной проверке физи­ческих и функциональных возможностей. Сопоставление своих воз­можностей и возможностей членов вашей семьи с контрольными нормативами, которые будут приведены ниже, позволит вам оценить подготовленность.

Итак, приступая первому тестированию, следует:

1. Получить разрешение врача. Найти удобное место для проведения тестов. Тестирование непременно начинайте с разминки, а тесты выпол­няйте по одному разу и с обязательным перерывом между ними. Про­должительность перерывов устанавливайте индивидуально, помня, что нужно хорошо отдохнуть и не потерять эффект разминки.
2. Установить результаты тестов и обязательно записать их, указав дату тестирования.
3. Определить цели на ближайшее время, составить программу заня­тий до очередного тестирования, т.е. на предстоящие 3-4 месяца.

В старой пословице говорится: «Путешествие в тысячу километров начинается с первого шага». На пути к высокому уровню физической и функциональной подготовленности он должен быть таким же, как и ос­тальные: небольшим, уверенным, осознанным.

Выходя на тропу, которая ведет к высоким вершинам, нужно отве­тить на вопрос: «Какой уровень подготовленности имею я и члены моей семьи?» Чтобы получить ответ, протестируйте себя и домочадцев. Тес­ты, которые описаны ниже, используются в США и других англоязыч­ных странах для оценки уровня подготовленности детей, подростков, юношей, девушек, взрослых.

Тестирование можно выполнить дома, на школьной площадке, в спортивном зале или в парке - везде, где вам не помешают. Последую­щие проверки можно осуществлять через определенные промежутки времени, например через ЗА месяца. Специалисты выделяют три груп­пы тестов:

• свидетельствующих о степени гибкости;
• определяющих уровень мышечной силы;
• оценивающих выносливость.

Приступая к выполнению программы физического воспитания, вос­пользуйтесь двумя советами:

1. Лица в возрасте старше 35 лет, особенно те, кто в последнее время вел малоактивный образ жизни, должны пройти серьезное медицинское обсле­дование (лучше у специалистов врачебно-физкультурного диспансера). Де­тям, особенно имеющим излишний вес, и взрослым, не достигшим 35-летне­го возраста, следует посоветоваться с участковым (семейным) врачом.