Тут Боги

Заканчивая тренировочное занятие, нужно чувствовать, что силы не исчерпаны до конца. Результат первой, средней и последней пробежки должен быть одинаковым, что является признаком правильно организованного тренировочного занятия.

Последнее напряженное занятие с использованием бега на отрезках следует провести за 10-12 дней до ключевого соревнования. Если такая нагрузка будет проведена за большее количество дней, то эффект от нее будет снижен; если же позже, то организм не успеет восстановиться, что также отрицательно скажется на спортивном результате.

Перед началом очередной пробежки нужно обязательно бегать трусцой. Быстрый бег следует начинать с «подбежки». Это поможет избежать ненужных напряжений опорно-двигательного аппарата.

После того как бегун освоит тренировочное занятие 16 х 400 м по 88 с, можно постепенно осваивать 20 х 400 м, что будет первым ша­гом. Второй - это переход на новый темп, например пробегать каждые 400 м за 87 с.

Повышая тренировочные нагрузки в соответствии с рассмотренным выше подходом, спортсмен постепенно адаптируется к более напряжен­ным нагрузкам. Следует быть терпеливым и не форсировать события. Можно увеличить скорость пробегания отрезков на 3-5 с на каждый километр за 1-2 месяца. Любая спешка в тренировочном процессе доро­го обойдется организму, который отреагирует на неадекватную нагруз­ку переутомлением, травмами, заболеваниями.

По мере роста квалифи­кации шаги будут все более «короткими». К этому тоже должен быть готов бегун, ставящий перед собой цель добиться высоких результатов. 1-2 с на каждый километр - таков оптимальный прирост за 4-6 месяцев для начинающих бегунов. У подготовленных и опытных бегунов (не го­воря уже о квалифицированных бегунах) приросты будут более скром­ные.

Если бегуну станет заметно, что он может бегать быстрее, чем уда­валось ему до этого, это означает, что он конечно способен улучшить время если побежит соревновательной дистанции. Увеличивая темп пробежек, следует ис­пользовать подход, состоящий из двух последовательных шагов, выпол­няя которые можно рассчитывать на постепенный прогресс подготов­ленности.

1. Увеличить число повторений в беге на отрезках с субмаксималь­ными усилиями. Делать это следует постепенно, повышая число пробе­жек на всех тренировочных отрезках, используемых в подготовке. В дневнике следует сделать соответствующие пометки о том, как было установлено новое число пробежек, т.е. какие объективные критерии свидетельствовали о необходимости повышения нагрузки. Если бегун способен бежать в соревнованиях на 10 км в темпе 3 мин 45 с каждый километр, то именно в этом темпе он должен выполнять бег на отрезках в соревновательном темпе. Соответствующие рекомендации представ­лены в приложениях. Например, бегун освоил тренировочное занятие с использованием бега на отрезках 12 х 400 м в темпе 90 с. После анализа предшествующих тренировочных занятий спортсмен решил, что он спо­собен, поддерживая темп на достигнутом уровне, пробегать 16 повторе­ний. В последующих тренировочных занятиях он добавляет по одной - две пробежки, пока не достигнет запланированных 16 повторений. После этого бегун должен сделать следующий шаг, чтобы повысить уровень нагрузок, увеличить темп бега.

Когда заметно что нагрузки становятся уже по силам и, более того, уже лёгкими, то необходимо:

• сократить паузы отводимые под отдых;
• увеличить число самих пробежек;
• увеличить еженедельную нагрузку.

Довольно много бегунов тренируются пробегая отрезки. Тем самым не придавая значения объемным беговым нагрузкам. Ведь они хорошо развивают выносливость. Нужно обязательно сочетать интенсивные беговые нагрузки и пробежки на выносливость. Иначе, если пренебрегать таким распорядком, то бегун через некоторое время сможет значительно уступить тем бегунам, которые сочетали такие виды бега в своих тренировках.

В том случае если нагрузка становится слишком большой от тренировок, то обязательно нужно:

• уменьшить количество пробежек;
• увеличить время отдыха между повторениями (довольно часто всего 15-30 с выше отведённого времени, может оказаться до­статочным, чтобы продолжать бежать с заранее запланированной скоростью);

Уровень подготовленности занимающегося и беговой стаж будут играть важную роль при выборе интенсивности бега на отрезках. Начи­нающим нецелесообразно выполнять быстрые пробежки. Их трениро­вочные занятия содержат бег на отрезках в умеренном темпе и лишь изредка начинающие бегуны выполняют эту нагрузку в соревнователь­ном темпе.

Обязательно необходимо научиться начинающим бе­гунам контролировать свой темп при беге на отрезках применяя субмаксимальные усилия. Иначе это сможет вылиться в настоящую проблему. И к то му опытные и достаточно квалифи­цированные бегуны могут зачастую слишком увеличивать темп первых пробежек, начиная своё очередное занятие. Это может поставить под угрозу достижение задач, которые ставятся перед тренировочным занятием. Поэтому приходится вынужденно идти на то что бы экстренно менять план, снижать планку, менять время на паузы. Ну либо уменьшать количество самих пов­торений.

Если бегун, преодолевая свою усталость, слишком выполнил себе нагрузку, то есть увеличил скорость, при этом совсем не увеличивая паузы для отдыха и не делая меньше количество повторений, то эта нагрузка конечно будет ему довольно напряженной. И даже слишком напряжённой.

Меры предосторожности: Бегуны, которые в соответствии с планом выполняют пробежки в умеренном темпе, часто увлекаются и бегают быстрее, чем запланировано, или сильно сокращают паузы для отдыха, что приводит к быстрому утомлению или травмам. Смысл тренировоч­ных занятий с использованием скорости ниже соревновательной - в пре­доставлении бегуну возможности почувствовать удобный темп. Не сле­дует соревноваться с самим собой и с другими спортсменами. Начинающие и подготовленные бегуны приучают организм чувствовать марафонский темп, а опытные и квалифицированные спортсмены, со­вершая пробежки в умеренном темпе, повышают аэробные качества. Следует помнить, что для решения этих задач бегуны должны внимательно контролировать продолжительность пауз для отдыха. Если они будут необоснованно короткими, то задачи тренировочного занятия не будут достигнуты, и его придется закончить раньше из-за наступившего утомления.

Таким образом, с помощью бега на отрезках в умеренном темпе в основном развивают выносливость; используя бег на отрезках в сорев­новательном темпе, тренируют специальные качества и чувство сорев­новательной скорости; бег на отрезках в быстром темпе улучшает ско­рость и спортивную форму.

Скорость пробегания отрезков ниже на 5-10 с на каждый км, чем при беге в соревновательном темпе. Такие тренировоч­ные занятия развивают специальные качества, способствуют воспита­нию ритма бега, помогают марафонцам освоить соревновательный темп. Бег на отрезках не настолько напряженный, чтобы в паузах переходить на ходьбу: даже начинающие бегуны имеют достаточно сил, чтобы отды­хать, бегая легкой трусцой и лишь изредка переходя на ходьбу. Выбрать умеренный темп бега на отрезках можно в соответствии со следующими рекомендациями:

Скорость пробегания отрезков соответ­ствует той, с которой бегун способен выступить в соревнованиях в дан­ный момент. Задача бегуна состоит в постепенном повышении скорости пробежек в соответствии с целевым соревновательным темпом пред­стоящего соревнования. Марафонцы используют темп приблизительно на 12-15 с на каждый километр быстрее, чем непосредственно в соревно­ваниях на дистанции 42,2 км. Это позволяет приобрести психологичес­кую уверенность в том, что во время соревнования темп бега будет по плечу. Ниже представлены рекомендации, для выбора соревнователь­ного темпа в беге на отрезках:

Такой бег может выполняется в различных темпах. Как в умеренном темпе, так и в быстром и в соревновательном. Это позволяет воспитать чувство темпа. Основная задача такого занятия в том, чтобы подобрать темп, позволяющий пробежать самый последний отрезок с одинаковой скоростью, как и самый первый отрезок. Бегуну нужно оптимально распределять затраты своих сил. Нужно обязательно придерживаться установвленных темпов на каждом отрезке.

Отрезок для бега может иметь самую разную длинну: от 1,5 км до марафона.

Нужно придерживаться более высокого темпа, если стоит задача в беге на 3-5 км повысит скоростные качества бегуна.

В преодолении беговых нагрузок на отрезках с субмаксимальными усилиями есть основное правило. И оно в том, что необходимо обязательно сохранять движение, во время пауз для отдыха . А так же, чем выше тренированность бегуна, тем более энергично следует совершать движения.

Временные отрезки для отдыха - от 0,5 до 3 мин. Показателем того что нагрузка неадекватна уровню подготовленности бегуна, если он не восстанавливается за это время. Тогда обязательно нужно изменить темп его бега. То же самое, если восстановление происходит слишком быстро, но уже в сторону увеличения темпа. Таким образом устанавливается наиболее оптимальная для конкретного бегуна скорость при пробегании отрезков.

Если для решения задач тренировочного занятия используется бег на отрезках в умеренном темпе с большим числом повторений, то продолжительность пауз по возможности должна быть небольшой. Например: 12 х 400 м с паузами для отдыха в 30 с. Если бегун выполняет тренировку с использованием беговых нагрузок на отрезках с субмаксимальными усилиями на удлиненных отрезках (1500 м) , то период отдыха должен быть увеличен. Нагрузка, возрастающая за счет более высокой скорости или более длинных отрезков, должна быть обеспечена более продолжительным отдыхом.

Используются в основном 6 базовых отрезков - от 200 до 1500 м. При необходимости в тренировочное занятие можно внести разнообра­зие, включая другие отрезки в разных комбинациях.

1. Бег на отрезках в 200 м. Преимущественно используется бегуна­ми, которые готовятся к соревнованию на 3-5 км. Эта нагрузка хорошо развивает скоростные качества.
2. Бег на отрезках 400 м. Используется для совершенствования фор­мы, развития аэробных качеств (когда бег на отрезках выполняется в умеренном темпе), а также как нагрузка, подводящая к соревнованию на дистанции 10 км и короче (когда бег на отрезках выполняется в быстром темпе).
3. Бег на отрезках 800 м. При подготовке к соревнованию в беге на 5-10 км моделирует условия соревновательной деятельности и разви­вает специальные качества. При подготовке к более длинным дистанци­ям эта нагрузка позволяет повысить специальную выносливость, улуч­шить спортивную форму и отработать соревновательный темп.
4. Бег на отрезках в 1500 м. При подготовке к соревнованию более чем на 10 км он отлично содействует повышению специальной вынос­ливости, учит удерживать высокий темп бега. Бег на этих отрезках яв­ляется основным средством совершенствования спортивной формы для марафонцев. Хорошо тренированные квалифицированные бегуны используют для этой цели отрезки в 2-3 км.
5. Бег в гору на коротких отрезках (100-200 м). Используется для совершенствования спортивной формы и техники бега. Эта нагрузка, выполняемая на достаточно крутом подъеме (но не настолько, чтобы сильно изменялась привычная структура бегового шага), хорошо разви­вает специальные и силовые возможности бегуна.

• обеспечивает контроль за уровнем специальной подготовленности. Бегун, выполняя различные беговые нагрузки, не всегда может опреде­лить степень прогресса в своей подготовке. Бег на отрезках может быть средством контроля, поскольку выполняется, как правило, в идентич­ных условиях и легко хронометрируются. Проводя время от времени стандартное тренировочное занятие с использованием бега на отрезках с субмаксимальными усилиями, бегун будет контролировать уровень специальной подготовленности;
• поддерживает достигнутый уровень подготовленности. Бег на от­резках с субмаксимальными усилиями выполняется не только в разви­вающем режиме. При необходимости эту нагрузку можно использовать для поддержания достигнутого уровня подготовленности.
  

Бег на отрезках с субмаксимальными усилиями воспитывает психологическую уверенность. Бегун будет способен осуществить ускорения по ходу дистанции или на ее финишном участке, так как большинство тренировочных занятий с использованием бега на отрезках с субмаксимальными усилиями проводится со скоростью более высокой, чем в соревновании. Преодолевая в тренировочных занятиях прогрессирующее утомление, бегун готовит организм к нагрузкам, характерным для соревновательной деятельности, что создает «запас психологической уверенности» в собственных силах.

Улучшает скоростно-силовые возможности, локальную мышечную силу и специальную выносливость (эти тренировочные нагрузки - универсальны).

Повышает уровень аэробно-анаэробного порога. Короткие пробежки с субмаксимальными усилиями позволяют выработать умение поддерживать высокий темп, несмотря на образующийся кислородный долг, что повышает возможности организма выполнять продолжительную работу на границе аэробного и анаэробного энергообеспечения.

У бега при довольно умеренном темпе, как правило, протяжен­ность равна длине ускорения. Но может и превышать её в 2-3 раза. Что важно, чем сильнее было само ускорение, тем необходимо медленнее пробегаеть участок предназначенный для восстановления .

Варианты фартлека бывают разные. При­меры: ускорение на 200 м - отдых - 800 м - отдых - 400 м - отдых и т.д. При беге в подъем целесообразно нагрузки варьировать. Возможно число циклов от 10 до 20. Это зависит от того как бегун себя чувствует в этот день, а так же от того на каком этапе подготовки он сейчас находится. Время на получение нагрузки от фартлека (общее время одного занятия) варьируется от 0,5 до 1,5 ч.

Фартлек проводится в произвольной, заранее не определённой форме. Это, в свою очередь, от бегуна требует особого внимания к организации трени­ровки. Очень важно ни в коем случае не поддаваться эйфории от первых минут «игры скоростей» - это вполне может вызвать то, что уже в первой половине тренировки наступит довольно приличное утомление, и это не позволит хорошо потренироваться. Фартлек же даёт очень сильно нагружает кардиореспираторную систему, а так же и опорно-двигательный аппарат. Поэтолму в нагрузке применяется индивидуальный подход для каждого бегуна. Но фартлек всё равно можно пробегать в паре или группе с более опытными и более тренированными бегунами.

Имеются пять основных специфичных беговых нагрузок, составля­ющих основу специальной подготовки бегунов. В соответствии с напря­женностью их можно классифицировать в следующем порядке: облег­ченный фартлек, бег по пересеченной местности, продолжительный быстрый бег, фартлек, темповый бег (см. табл.).

Комбинируя два типа тренировочных нагрузок, бегун совершенствует свою подготовленность к соревновательной деятельности.

Для достижения высокого уровня специальной подготовленности бегуну необходимо правильно распределить в макроцикле подготовки все интенсивные беговые нагрузки. При этом особенно важно рацио­нально применять специфичные беговые нагрузки, что помогает орга­низму включить дополнительные резервы для обеспечения напряжен­ной тренировочной и соревновательной деятельности. Используя специфичные беговые нагрузки, важно помнить, что интенсивность бега должна возрастать прогрессивно. Это обязательное условие, при вы­полнении которого можно рассчитывать на хороший эффект.

На таких отрезках скорость их пробегания заметно выше той, с кото­рой собирается выступать бегун в предстоящем ему соревновании. Нагрузка такого рода помогает улучшить скоростные и силовые качества, соревновательный темп и улучшить спортивную форму. Выбрать быстрый темп для бега на этих отрезках можно по приведённым ниже рекмендациям.