Тут Боги

Цель опытного бегуна - подготовиться к соревнованию в беге на 10 км, пробежав эту дистанцию в темпе 3 мин 45 с на каждый километр.

Выбор нужно осуществлять в следующем порядке.

1. Убедиться, что уровень подготовленности и спортивные резуль­таты соответствуют категории «опытный бегун». Еженедельная бе­говая нагрузка в нашем примере - 95-130 км. Лучший результат в беге на 10 км - 38 мин. Для того чтобы закончить дистанцию за 37 мин 30 с, нужно пробежать ее в темпе 3 мин 45 с на каждый километр. До соревно­ваний осталось 2 недели.
2. Выбрать длину отрезков. За две недели до соревнований в беге на 10 км наиболее полезны будут пробежки по 400 м, которые будут спо­собствовать улучшению спортивной формы. Пробегание этих отрезков даст, кроме того, чувство соревновательного темпа.
3. Выбрать темп. Чтобы улучшить спортивную форму и почув­ствовать соревновательный темп за 2 недели до старта на дистанции 10 км, нужно выбрать быстрый темп, т.е. выполнять бег на отрезках с соревновательной скоростью на 5 км. Для этого нужно пробегать каж­дые 400 м за 1 мин 27,5 с, удерживая темп быстрее 3 мин 39 с на каж­дый километр.

Цель подготовленного бегуна - показать в беге на дистанции 42,2 км результат 3 ч 30 мин. Выбор нужно осуществлять в следующем порядке.

1. Убедиться, что уровень подготовленности и спортивные резуль­таты соответствуют категории «подготовленный бегун». В нашем примере бегун пробегает по 80-95 км в неделю. Темп бега на 10 км на каждый километр быстрее на 20 с, чем в марафоне (4 мин 40 с - 10 км, а по 5 мин бегун планирует затрачивать на преодоление каждого кило­метра чтобы выполнить цель - пробежать 42,2 км за 3:30). Бегун уже имеет опыт тренировочных занятий с использованием бега на отрезках с субмаксимальными усилиями. До соревнования на дистанции 42,2 км остался 1 месяц. На этом этапе подготовки рекомендуется выполнять более интенсивные тренировочные нагрузки и следовать рекомендациям для подготовленных бегунов. Если бы бегун приступил к трени­ровочным занятиям после болезни или травмы, то ему следовало бы использовать параметры, рекомендованные для начинающих бегунов.
2. Выбрать отрезки для тренировочных занятий. При подготовке к соревнованию на дистанции 42,2 км нужно использовать бег на отрезках по 1500 м, который лучше способствует тренировке специальной вы­носливости.
3. Выбрать темп. С учетом того, что при подготовке к старту на ди­станции 42,2 км нужно выработать чувство соревновательной скорости, лучше использовать бег на отрезках в соревновательном темпе, что бу­дет соответствовать времени пробегания каждого километра за 4.40 (бег выполняется в темпе бега на 10 км).

Цель начинающего бегуна - подготовиться к соревнованиям в беге на 10 км. Раньше он не использовал бег на отрезках. Выбор нужно осуще­ствлять в следующем порядке.

1. 1 . Установить категорию. Начинающий бегун пробегает не менее 30-35 км в неделю и уже участвовал в нескольких соревнованиях, способен в соревнованиях на 10 км поддерживать темп бега по 5 мин 40 с на каждый километр. Тренировочный темп может быть быстрее 6 мин на каждый километр. Бегун уже выполнял в тренировочных занятиях интенсивные нагрузки в виде облегченного фартлека, что показало его возможности использовать бег на отрезках с околосоревновательной скоростью.
2. Выбрать отрезки для тренировочных занятий. Следует начинать с самых коротких. Освоив их, можно включать более длинные пробежки. Итак, выбираем отрезок в 400 м.
3. Выбрать темп. Пробежки на отрезках следует выполнять в сорев­новательном темпе на 10 км, т.е. приблизительно по 2 мин 15 с на каждые 400 м, что соответствует темпу по 5 мин 40 с на каждый километр.
4. Установить количество пробежек. Следует остановиться на 6 по­вторениях, что является минимальной рекомендацией. В последующем бегун будет стремиться выполнять 10 пробежек. На первом этапе вы­бранное количество пробежек будет достаточным для решения задач тренировочного занятия. При необходимости (это будет ясно в первом занятии) это количество можно сократить.

Не следует самому пытаться найти оптимальные варианты трениро­вочных занятий с использованием бега на отрезках с субмаксимальны­ми усилиями. В книге есть много рекомендаций, разработанных с уче­том опыта бегунов различной квалификации. Единственное, что нужно сделать бегуну, - это выбрать то, что лучше подойдет для него в соответ­ствии с его индивидуальными особенностями. Выбор нужно осущест­влять в следующем порядке.

1. Установить свой уровень подготовленности.
2. Выбрать отрезки для тренировочных занятий. Выбор нужно осуще­ствлять из следующих базовых нагрузок: отрезки, пробегаемые по ров­ным участкам - 200,400, 800,1500 м; бег в гору на коротких отрезках, бег в гору на длинных отрезках.
3. Выбрать темп бега на отрезках. Темп бега может быть представ­лен в трех вариантах: умеренный (скорость несколько ниже соревнова­тельной), соревновательный, быстрый (скорость несколько выше сорев­новательной).
4. Установить количество пробежек. Это бывает особенно трудно для начинающего бегуна. Он должен на первых порах выполнять заве­домо меньшее число повторений. Осторожно должен определять ко­личество пробежек и подготовленный бегун, которому следует учиты­вать свой возраст, пол, самочувствие и пр. Лучше начинать с параметров, свойственных более низкой категории. Опытные и квали­фицированные бегуны, устанавливая количество пробежек на очеред­ной этап подготовки, должны опираться на свой опыт.