Тут Боги

Объемные беговые нагрузки развивают выносливость и используются круглогодично бегунами разного пола, возраста, квалификации. Выполняются с помощью непрерывных методов тренировки. Они превалируют в общем объеме тренировочных нагрузок. Темп бега - «разговорный», пульс - тренировочный, т.е. не превышает значений 75-80% от максимального. Интенсивность не очень напряженная, поскольку практически не образуется кислородный долг. Объемные беговые нагрузки должны выполняться в аэробном режиме, но достаточно быстро, чтобы давать тренировочный эффект. Хорошо тренированные бегуны способны выполнять в быстром темпе весьма длительные аэробные пробежки, оставаясь в режиме аэробного энергообеспечения, пробегая каждый километр быстрее 3 мин 10с. Основная масса бегунов-любителей, выполняя непрерывный бег, пробегает каждый километр за 4.30-5.30. В табл. представлены три основных типа объемных беговых нагрузок.

В будние дни одни любители бега предпочитают выполнять основные тренировочные занятия вечером, другие - утром, третьи - днем. Каждый бегун имеет свои индивидуальные особенности и предпочитает бегать в такое время, когда получает от этого наибольшее удовольствие.

Утренние пробежки помогают начать день на хорошей ноте и позволяют сохранить до вечера заряд бодрости. Если при этом планируется вечернее тренировочное занятие, организм будет лучше подготовлен к нему. Если утренний бег является «транспортным средством», при помощи которого бегун добирается до работы, то это - соединение приятного с полезным. Бегать по утрам очень трудно поздней осенью и ранней зимой, когда поздно светает. Утренние пробежки, как правило, выполняются в легком темпе.

Большинство любителей бега не нуждается в двухразовых тренировочных занятиях в день. Однако специальные исследования не подтверждают это, как, впрочем, и альтернативную точку зрения, т.е. необходимость двухразовых тренировочных занятий. Истина, как это всегда бывает, лежит в центре. Как говорится, возможны варианты.

Таким образом, начинающий бегун, который не ставит перед собой высоких спортивных целей, не должен бегать дважды в день, за исключением случаев, оговоренных выше.

Объем и интенсивность беговых нагрузок необходимо постоянно регулировать в полном соответствии с уровнем подготовленности (тре­нированности) бегуна. Для повышения уровня подготовленности сорев­нующиеся бегуны тренируются 4-6 раз в неделю. При этом опытные бе­гуны тренируются 5 и более раз в неделю.

Должен ли начинающий бегун тренироваться дважды в день? Обыч­но на этот вопрос отвечают: нет! Однако бывают случаи, когда даже новичкам следует выходить на пробежки по два раза в день:

Выбирая темп аэробной пробежки, бегуны чаще всего ориентируют­ся на время пробегания каждого километра, а не на пульсовые режимы, забывая, что частота сердечных сокращений отражает отрицательное влияние различных сбивающих факторов (жара, утомление, ветер и пр.). Таким образом, если во главу угла ставится только время пробегания каждого километра, то тренировочное занятие будет механическим, а его последствия - непредсказуемыми. Темп бега следует корректиро­вать в зависимости от запланированного пульса, что позволяет управ­лять тренировочным процессом, сводя на нет неблагоприятное влияние условий окружающей среды, житейских неурядиц, психологических стрессов и пр.

Бегуны соревнуются на различных дистанциях. Каждый из них не­однократно прочувствовал на себе темп бега на дистанциях от 3-5 км до марафона. Поэтому, когда один бегун говорит, что он сегодня бежит 25 км в марафонском темпе, то другой четко представляет себе, с какой скоростью будет бежать его товарищ. Бегуны используют две разновид­ности темпа: тренировочный и соревновательный. Хорошо тренирован­ные марафонцы, выполняя длительные аэробные пробежки, преодоле­вают каждый километр на 30-35 с медленнее, чем в соревнованиях по марафону, и на 50-55 с медленнее, чем на 10-километровой дистанции.